How-To, Form, Muscles Worked & Benefits

Soulevé de terre roumain

Si vous êtes à la recherche d’un moyen efficace d’améliorer la force de vos ischio-jambiers et la mobilité de vos hanches, le soulevé de terre roumain (RDL) est un incontournable pour le bas de votre corps ou l’horaire de vos jambes. C’est une variante du soulevé de terre et met davantage l’accent sur les ischio-jambiers grâce à une exécution légèrement différente. En les faisant régulièrement, vous gagnerez en force tout au long de la chaîne postérieure et améliorerez vos performances dans d’autres exercices tels que les squats et l’haltérophilie. Mieux encore, ce n’est pas trop complexe et il existe de nombreuses variantes pour que les choses restent intéressantes.

Que sont les soulevés de terre roumains ?

Un soulevé de terre roumain est un exercice du bas du corps qui vise à renforcer les hanches et la chaîne postérieure, en mettant l’accent sur les ischio-jambiers et les fessiers. C’est similaire à un soulevé de terre traditionnel; cependant, de petits changements dans l’exécution déplacent l’accent sur le dos et davantage sur les jambes et les fesses. Le nom vient de l’haltérophile olympique roumain Nicu Vlad. Lui et son entraîneur l’ont développé dans le cadre de son programme d’entraînement pour aider à renforcer son dos. Lors d’une démonstration lors d’une conférence américaine, l’entraîneur de l’équipe américaine Jim Schmitz l’a surnommé le soulevé de terre roumain. C’est un excellent mouvement accessoire composé qui peut profiter à de nombreux athlètes.

Que sont les soulevés de terre roumains

Avantages du soulevé de terre roumain

Il y a de nombreux avantages à intégrer le soulevé de terre roumain dans votre programme d’entraînement. Tout d’abord, il est excellent pour entraîner les ischio-jambiers de manière excentrique car vous obtenez un étirement fantastique au bas du mouvement. Ceci est incroyablement efficace pour la construction musculaire. Deuxièmement, c’est une option moins éprouvante qu’un soulevé de terre traditionnel, mais elle fonctionne toujours incroyablement bien avec la chaîne postérieure. Ensuite, vous pouvez également charger vos ischio-jambiers plus efficacement avec un RDL, contrairement à d’autres mouvements d’ischio-jambiers comme les boucles ou les extensions. L’accent mis sur l’articulation de la hanche signifie également qu’il s’agit également d’une alternative plus adaptée aux genoux. Enfin, le fait qu’il renforce vos extenseurs de la hanche signifie que vous verrez des améliorations dans d’autres exercices tels que les squats et les soulevés de terre traditionnels.

Exercice de soulevé de terre roumain

Les muscles roumains du soulevé de terre ont travaillé

Le soulevé de terre roumain est un soulevé de terre traditionnel utilisé pour développer la force de la chaîne postérieure. Les principaux muscles travaillés sont les ischio-jambiers, les fessiers et les quadriceps. Ensuite, les muscles cibles secondaires comprennent les lats, les pièges, les érecteurs du rachis, les adducteurs et les fléchisseurs de l’avant-bras. En tant que mouvement composé, il est très efficace pour entraîner le bas du corps et le tronc.

Les muscles roumains du soulevé de terre ont travaillé

Deadlift vs Deadlift roumain

Le soulevé de terre traditionnel et le soulevé de terre roumain sont très similaires. Les deux sont des exercices du bas du corps qui font travailler la chaîne postérieure. Cependant, il existe quelques différences clés qui séparent les deux. Pour commencer, le soulevé de terre conventionnel commence au sol et se concentre sur le mouvement debout (concentrique) avant de revenir au sol. Cela signifie qu’il a une plus grande amplitude de mouvement et que vous pouvez également le charger plus lourdement. Inversement, le soulevé de terre roumain commence debout et se concentre sur le mouvement d’abaissement (excentrique) avec des jambes légèrement plus droites. Cela met davantage l’accent sur les ischio-jambiers, mais vous ne pourrez pas charger aussi haut. Les deux sont exceptionnellement bénéfiques à avoir dans votre programme d’entraînement, et aucun n’est meilleur que l’autre. Ce que vous choisirez dépendra de vos objectifs, de vos faiblesses et de l’intention derrière l’utilisation de cet exercice.

Soulevés de terre roumains vs soulevés de terre à jambes raides

Une autre variante du soulevé de terre est le soulevé de terre à jambes raides, qui ressemble encore plus au RDL. Comme le soulevé de terre traditionnel, les principales différences résident dans la position de départ et de fin. Le soulevé de terre jambes raides commence et se termine au sol, en se concentrant sur le mouvement concentrique avec une chute contrôlée. Vos bras sont assis derrière vos genoux, les tibias sont plus verticaux et vos hanches sont plus hautes que dans un soulevé de terre conventionnel, tout comme elles le sont dans un soulevé de terre roumain. Cette position vous désavantage mécaniquement, car moins d’entraînement des jambes mais plus d’accent sur les ischio-jambiers. Les soulevés de terre à jambes raides et roumains sont d’excellentes options, et aucun n’est meilleur que l’autre. Ajoutez-les tous les deux à votre programme d’entraînement pour compléter les soulevés de terre traditionnels et obtenir les meilleurs résultats.

Forme roumaine de soulevé de terre

Le soulevé de terre roumain n’est pas un exercice complexe. Cependant, il est quelque peu nuancé, de sorte que votre technique est importante pour un bon engagement musculaire et des résultats. Vous pouvez configurer ce mouvement sur un rack ou sur le sol, en fonction de votre accès. Les erreurs courantes lors de l’exécution d’un RDL incluent une extension excessive, ce qui entraînera un dos courbé et un potentiel de blessure beaucoup plus élevé. Une autre chose à surveiller est que vos genoux se déplacent vers l’avant – ils doivent rester verticaux et derrière vos bras lorsque vous abaissez la barre. Enfin, concentrez-vous sur le fait de pousser vos hanches vers l’arrière, pas vers le bas – vous voulez garder vos hanches hautes. Si vous souhaitez ajouter un peu plus d’engagement des fessiers, vous pouvez inclure une compression en haut pour une légère inclinaison postérieure du bassin. Vous pouvez également placer une plaque de cinq livres sous vos orteils pour un étirement encore meilleur si vous en avez besoin.

Exécution

  1. Si vous partez d’un rack, utilisez une prise en pronation avec les mains juste plus larges que vos hanches et reculez de quelques pas.
  2. Si vous partez du sol, utilisez une prise en pronation avec les mains juste plus larges que vos hanches et soulevez la barre jusqu’à la position de départ.
  3. Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules et les orteils légèrement pointés.
  4. Soulevez votre poitrine et gardez votre colonne vertébrale allongée.
  5. Poussez vos hanches vers l’arrière tout en maintenant les tibias verticaux, avec une légère flexion du genou. Pendant que vous faites cela, le haut de votre corps s’abaissera également, la barre restant droite au-dessus du milieu du pied.
  6. Étendez vos hanches aussi loin que vous le pouvez sans arrondir votre dos. La barre descendra généralement juste en dessous des genoux ou près du milieu du tibia pour la plupart des gens (selon la mobilité et la longueur des bras).
  7. Revenez à la position de départ en poussant vos hanches vers l’avant pendant que vous soulevez jusqu’à ce que vos hanches soient en position complètement étendue.

Comment incorporer le soulevé de terre roumain dans vos entraînements

Un soulevé de terre roumain devrait faire partie d’un entraînement complet et équilibré. Idéalement, lorsque vous travaillez un groupe musculaire spécifique, vous vous entraînerez de différentes manières, en vous assurant que vos muscles bougent dans différentes directions et angles pour les faire parcourir toute leur amplitude de mouvement. C’est le meilleur moyen d’obtenir des résultats efficaces. Si vous entraînez les jambes, pourquoi ne pas combiner les squats d’haltères, les RDL, les presses à jambes et les soulèvements de mollets. Alternativement, les squats divisés bulgares, les RDL, les squats, les soulevés de terre et les fentes aériennes sont une autre excellente combinaison. Selon vos objectifs, vous devriez viser à faire des soulevés de terre roumains une à deux fois par semaine, avec deux à trois séries de quatre à six répétitions avec un poids lourd ou de huit à 12 répétitions avec un poids modéré.

Soulevé de terre roumain 2

Variations du soulevé de terre roumain

Traditionnellement, un soulevé de terre roumain est effectué avec une barre. Il est facile à utiliser et à charger avec du poids. Cependant, si vous n’avez pas accès aux haltères, si vous vous entraînez à la maison ou si vous avez simplement envie de mélanger les choses, il existe d’excellentes alternatives au soulevé de terre roumain standard.

Soulevé de terre roumain avec haltères

La première variante est le soulevé de terre roumain avec haltères. Dans cette alternative, l’exécution est la même, mais vous échangez la barre contre des haltères. Cela peut vous donner une grande amplitude de mouvement, car la petite taille des haltères signifie que vous n’atteignez pas le sol aussi rapidement que la barre. N’oubliez pas de garder un œil sur votre dos pour qu’il ne commence pas à s’arrondir et à s’étendre. En revanche, la plupart des gens ne peuvent pas soulever autant avec des haltères qu’avec des haltères. C’est bien si vous êtes relativement nouveau ou si vous optez pour des répétitions plus élevées avec des poids inférieurs. Cependant, cela pourrait limiter les haltérophiles plus expérimentés et plus forts.

Soulevé de terre roumain bagué

Une excellente alternative pour les voyages ou les entraînements à domicile est le soulevé de terre roumain à bandes. Avec cette variante, vous troquez la barre ou les haltères contre des bandes de résistance accrochées sous vos pieds. Vous voudrez en choisir un qui offre le plus de résistance possible. L’inconvénient le plus important de cette option est que vous n’exercerez pas autant de tension sur les muscles, ce qui la rendra moins efficace que les alternatives.

Soulevé de terre roumain à une jambe

Relevez le défi en transformant le soulevé de terre roumain en mouvement unilatéral avec un RDL à une jambe. Il est excellent pour entraîner chaque côté de votre corps indépendamment et corriger les déséquilibres musculaires entre les deux côtés. Il peut également améliorer votre équilibre et le contrôle de vos hanches et de vos jambes. Vous pouvez le faire en utilisant uniquement votre poids corporel, ce qui est idéal si vous voyagez, ou avec un haltère, un kettlebell ou des bandes.

Soulevé de terre roumain sumo

Les soulevés de terre roumains traditionnels sont effectués avec vos pieds positionnés juste plus larges que la largeur des hanches. Pendant ce temps, un soulevé de terre roumain sumo a vos pieds placés beaucoup plus larges, généralement à l’extérieur de vos épaules (selon votre anatomie). Il conserve cependant la même mécanique de charnière à la hanche. Changer de position touchera toujours vos ischio-jambiers et vos fessiers, mais sous un angle différent.

Soulevé de terre roumain Kettlebell

Le soulevé de terre roumain kettlebell est très similaire à la variante haltère. La principale différence est que la plupart des gens choisissent de tenir un kettlebell lourd au centre plutôt qu’un dans chaque main. N’oubliez pas de garder le dos plat, les pieds légèrement plus larges que la largeur des hanches et les genoux légèrement pliés. Charnière à la hanche, comme un RDL standard, mais ne laissez pas le kettlebell toucher le sol.

FAQ sur le soulevé de terre roumain

À quoi servent les soulevés de terre roumains ?

Les soulevés de terre roumains sont excellents pour travailler les muscles de la chaîne postérieure en mettant l’accent sur les ischio-jambiers. Par conséquent, ils aident à améliorer la force des hanches et constituent d’excellents mouvements accessoires à ajouter à votre routine habituelle.

Les soulevés de terre ou les squats roumains sont-ils meilleurs ?

Ni l’un ni l’autre n’est meilleur que l’autre, et vous devriez inclure les deux dans un entraînement complet. Chacun met l’accent sur différents groupes musculaires. Le RDL travaille les ischio-jambiers et la chaîne postérieure, tandis qu’un squat cible les fessiers, les quadriceps et les ischio-jambiers. Lequel choisir, ou faire plus régulièrement, dépendra de vos objectifs et de vos besoins.

Les soulevés de terre roumains touchent-ils le sol ?

En général, la barre ne touchera pas le sol lors d’un soulevé de terre roumain. La plupart des gens trouvent qu’ils peuvent atteindre juste en dessous du milieu du tibia ou des genoux avant que leur dos ne commence à s’arrondir. Si vous avez une excellente mobilité ou des bras très longs, vous risquez de toucher le sol. Cependant, cela ne devrait pas être l’objectif en général, car cela peut entraîner une surextension et des blessures.

Devriez-vous faire beaucoup de deadlifts roumains ?

Vous pouvez certainement charger vos deadlifts roumains ; cependant, gardez à l’esprit qu’il s’agira probablement d’une charge plus légère qu’un soulevé de terre conventionnel. La quantité que vous utilisez (plus vos répétitions et vos séries) variera également en fonction de vos objectifs.

Pourquoi j’ai mal au dos après les soulevés de terre roumains ?

Il y a plusieurs raisons pour lesquelles votre dos pourrait vous faire mal après un soulevé de terre roumain. Cela peut inclure une mauvaise technique, comme un contreventement insuffisant, un dos arrondi, ne pas maintenir la barre au-dessus de votre pied ou ne pas s’articuler correctement au niveau des hanches. Une autre raison pourrait être que vous y allez trop fort trop tôt. Dans ce cas, réduisez peut-être le poids ou le volume de votre entraînement. Bien sûr, il faut s’attendre à des douleurs musculaires régulières dues à l’exercice; Cependant, si vous ressentez un inconfort grave ou si celui-ci ne disparaît pas, vous devrez peut-être consulter votre médecin.

Les soulevés de terre roumains améliorent-ils le squat ?

Avec une augmentation de la force des extenseurs de la hanche et du dos qui provient de l’entraînement des soulevés de terre roumains, vous devriez voir une amélioration de votre jeu de squat car il y a deux moteurs principaux dans cet exercice.

Dois-je utiliser des sangles de levage dans le soulevé de terre roumain ?

Les sangles de levage peuvent être un excellent outil si vous trouvez que votre jeu de préhension limite vos performances. Alternativement, vous pouvez également essayer d’utiliser une prise alternative. Bien sûr, si vous utilisez des sangles, cela peut limiter l’amélioration de votre force de préhension.

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